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水溶性ビタミンについて

5大栄養素のひとつであるビタミン。ビタミンは,【①水溶性ビタミン】と【②脂溶性ビタミン】に分かれますが、今回は、【①水溶性ビタミン】についてのお話です【①水溶性ビタミン】は主にビタミンB群(ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンビタミンB6葉酸ビタミンB12,ビオチン、パテント酸)の8種類と、ビタミンCの計9種類になります。

水溶性ビタミンの特徴

水溶性ビタミンは文字のとおり水に溶けやすく、一方で油脂に溶けにくい性質をもつビタミンです。よって、水溶性ビタミンは過剰にとっても体内への蓄積はごくわずかで、大部分は体外に排出されるため、過剰摂取への注意よりも欠乏症への注意が必要です。

水溶性ビタミンの大きな役割は補酵素としての機能です。例えば、ビタミンB1ビタミンB2ナイアシンはエネルギー代謝の機能を持っており、ビタミンB6はアミノ酸の代謝の機能、ビタミンB12,葉酸は核酸代謝の機能、ビタミンCは酸化還元反応の機能をもっております。
(補酵素とは酵素を助ける役割を持っています。酵素が主にタンパク質から構成されるのに対して、ビタミンミネラルには補酵素が含まれており、酵素は単体で機能するものもありますが、多くが酵素単体で機能することができず、補酵素の役割を借りています)

水溶性ビタミンの料理方法

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンと比較して水に溶けやすいため以下の特徴をもっています。

 
 特徴  料理法
水溶性
ビタミン
・水に溶けやすい
・熱に弱い
・調理損失が多い
・尿と一緒に排出されやすい。
・体内で貯められないものが多く,毎日取らないと欠乏症になる。
・野菜は手際よく洗い,水にさらす時間を短くする。
・茹で汁を捨てずに調理につ書く。
・茹でるより蒸すなど,調理に使う水が少ない調理方法を用いる。
 
脂溶性ビタミン ・油に溶けやすい
・熱に強い
・体内に蓄積されやすく、過剰症に注意を要する
・揚げる,炒めるなど,油脂を用いた料理方法にする。

よって,水溶性ビタミン(ビタミンB群,ビタミンC)は毎日欠かさず食べる様に気をつけ,また,調理方法にも気をつけましょう。

水溶性ビタミンが多く含まれるもの

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水溶性ビタミンにが多く含まれる食品は以下のとおりです。
①ビタミンB1」は豚や大豆,そば,「②ビタミンB2」は牛乳や卵などの乳製品,「③ビタミンB6」は玄米やマグロの赤身,「④ビタミンB12」は牛タンやアサリ,「⑤ナイアシン」はエリンギやマイワシ,「⑥パテント酸」は納豆やたらこ,「⑦ビオチン」は落花生やしめじ,「⑧葉酸」は,ブロッコリーやほうれん草です。「⑧葉酸」はパプリカや,パセリ,キャベツに多く含まれます。

普段の生活で不足しがちな物

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普段の食生活では,「⑤ナイアシン」,「④ビタミンB12」,「⑥パテント酸」,「⑦ビオチン」は十分取れていると思われますが,「①ビタミンB1」,「②ビタミンB2」,「③ビタミンB6」,「⑧葉酸」は不足しがちなので,心に留めながら食事生活を楽しみましょう。