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ビタミンB3(ナイアシン)について

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ビタミンB3は,ナイアシンとよばれています。ビタミンのうち水溶性ビタミンに区分されるビタミンです。ナイアシンは,ニコチン酸とニコチンアミドといった物質の2つを合わせたものの総称ですが,必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成されます。日本人の摂取基準では,「ナイアシン当量」といった数値で基準が設けられており,「ナイアシン当量(mgNE)=ナイアシン(mg)足+1/60✖︎トリプトファン(mg)」といった数値で算出をしています。ビタミンB3(ナイアシン)の欠乏症は,トリプトファンが少ないトウモロコシを主食とする地域でみられます。

ビタミンB3(ナイアシン)の役割

ビタミンB3(ナイアシン)は,体内の酸化還元反応に関わる補酵素としての機能があります。エネルギー代謝に関わる補酵素なので,有酸素運動時にエネルギー消費が増大するとビタミンB3(ナイアシン)の需要が体内で増加します。また,アルコールの代謝で生じるアセトアルデヒドを分解する効果があります。

ビタミンB3(ナイアシン)の過不足について

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ビタミンB3(ナイアシン)が欠乏すると,光を過敏に感じたり,皮膚炎・下痢・精神症状を主な症状とした「ペラグラ」という症状を引き起こします。また,他にも「全身性の倦怠感」,「食欲不振」,「体重現象」,「貧血」といった症状を引き起こします。

一方で,ナイアシンを過剰に摂取するのも有害であり,「血管拡張」,「顔面赤色症」,「皮膚過敏症」などの症状を引き起こし,ニコチン酸とニコチンアミドの過剰摂取は肝臓障害を引き起こす可能性もあります。

ビタミンB3(ナイアシン)の摂取量と耐用上限量の目安は以下のとおりです。

  

性別 男性 女性
年齢 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量
18歳〜29歳 15mgNE 300mg 11mgNE 250mg
30歳〜49歳 15mgNE 350mg 12mgNE 250mg
50歳〜69歳 14mgNE 350mg 11mgNE 250mg

ビタミンB3(ナイアシン)を多く含んだ食材

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ビタミンB3(ナイアシン)を多く含む食材は,「動物性食品」では「カツオ」,「マイワシ」,「マグロ」,「ブリ」などの魚介類に多く,肉類では「鶏むね肉」に多く含まれます。また,「植物性食品」では,「エリンギ」など多く含まれています。比較的,火に強い成分ですので,様々な調理方からの摂取ができます。