みんなで健康的なレシピを作ろう!!

ビタミンAについて

ビタミンAは,ビタミンのうち脂溶性ビタミンに区分されるビタミンです。ビタミンAには,「視覚を正常に保ったり」「皮膚や粘膜を健康に保つ」働きがあります。不足すると,免疫力が低下して、風邪などの感染症にかかりなりやすくなったり,夜,暗いところで見えにくくなる「夜盲症」といった欠乏症を引き起こします。一方で,ビタミンAは脂溶性ビタミンであるため,体内に蓄積しやすく,過剰摂取になると、「脳圧亢進症」といった症状により,頭痛や食欲不振が引き起こされます。

ビタミンAの摂取の目安

ビタミンAの摂取の目安は以下のとおりです。

  

性別 男性 女性
年齢 必要量 目安量 耐用上限量 必要量 目安量 耐用上限量
18歳〜29歳 600
/μgRAE/日
850
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
450
/μgRAE/日
650
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
30歳〜49歳 650
/μgRAE/日
900
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
500
/μgRAE/日
700
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
50歳〜69歳 600
/μgRAE/日
850
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
500
/μgRAE/日
700
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日

上の表を見ていただくと,「μgRAE/日」という単位が使われています。1日あたり「μgRAE」を摂取するという意味なのですが,この「μgRAE」とはなんなんでしょうか。

レチノール活性当量

まず,重さの単位についてです,「1Kg=1,000g」,「1g=1,000mg」,「1mg=1,000μg」です。
「μg」は,マイクログラムと読み,聞きなれない単位ですが,食品化学の世界以外ででは,例えば,大気汚染の粒子物質の基準値等に用いられています。「ビタミンA」にはこの,「μg」に「RAE」がついています。この「RAE」はレチノール活性当量と呼ばれる単位です。体内でビタミンAとして働く物質(プロビタミンA)には「①レチノール」,「②β-カロテン」,「③α-カロテン」,「④β-クリプトキサンチン」とありますが,これだの物質をまとめて全部をビタミンAとよんでいます。しかし,それぞれ体内での利用率・変換率が異なるため,実際に体内で用いられる物質の量を「RAE」,つまり「レチノール活性当量」として表示しているのです。

参考までに,レチノール活性当量は次の式で求められます
レチノール活性当量(μgRAE)=①レチノール」(μg)+「②β-カロテン」(μg)×1/12+「③α-カロテン」(μg)×1/24+「④β-クリプトキサンチン(μg)」×1/24
式を見ていただくとわかりますが,「②β-カロテン」(μg)は摂取量の1/12が実際の体内で働くレチノール活性当量となるわけです。

ビタミンAを多く含んだ食材

ビタミンAを多く含む食材は,「動物性食品」では「うなぎ」,「レバー」,「チーズ」,「卵黄」であり先に説明した「①レチノール」の形で存在しております。また,「植物性食品」では,「にんじん」,「かぼちゃ」,「ほうれん草」,「モロヘイヤ」などの緑黄色野菜に主に「②β-カロテン」の形で存在しています。

なお,過剰摂取について記載しましたが,2,700μgRAEは「うなぎの蒲焼2人前」程度です。毎日,「うなぎの蒲焼2人前を食べ続けなければ,過剰摂取の心配はあまり無いと思いますので,過不足無い食生活に気をつけましょう。