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ビタミン

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5大栄養素のひとつであるビタミン。ビタミンは,「人の生理機能を正常に維持するうえで,補助的に働く微量栄養素」と言われています。タンパク質や炭水化物の様に体を構成したり,活動するためのエネルギーを生み出す栄養素とは異なった役割を果たしており,例えば,自動車で例えると,エネルギーを生み出すガソリンは「炭水化物」,「脂質」,「タンパク質」であり,ビタミンは,「自動車が快適に走行するためのオイル」と考えるとわかりやすいかもしれません。

なお,ビタミンは生体内の役割が多岐にわたるため正式な定義がありませんが,ビタミンの語源はラテン語のvita(生命)とamine(窒素を含む化合物)という意味をもっており,糖質・タンパク質・脂質と同様に人の生命を維持するのに必須な栄養素です。ビタミンは体内で合成されても微量であるため過不足なく食物から摂取する必要があります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

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ビタミンには大きくわけて【①脂溶性ビタミン】と【②水溶性ビタミン】に分かれます。【①脂溶性ビタミン】は「①ビタミンA」,「②ビタミンD」,「③ビタミンE」,「④ビタミンK」が含まれ,【②水溶性ビタミン】「①ビタミンB1」,「②ビタミンB2」,「③ビタミンB6」,「④ビタミンB12」,「⑤ナイアシン」,「⑥パテント酸」,「⑦ビオチン」,「⑧ビタミンC」が含まれます。

【①脂溶性ビタミン】【②水溶性ビタミン】の大きな特徴は【①脂溶性ビタミン】が疎水性であるため,脂質とともに腸管から効率よく吸収されるのに対して,【②水溶性ビタミン】は,水に溶けやすく,油脂に溶けにくい性質であるため,過剰にとっても,体内での蓄積はごくわずかで,大部分は尿中に排泄されてしまいます。

このことから,【①脂溶性ビタミン】については,体内に蓄積しやすいことから過剰摂取に注意が必要であり,一方,【②水溶性ビタミン】は体内から排出されやすいため,毎日こまめに摂取を行わないと欠乏症になる可能性があります。

料理方法

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このように【①脂溶性ビタミン】【②水溶性ビタミン】は疎水性・親水性,油脂に溶けやすい溶けにくいの特徴があります。例えば,【②水溶性ビタミン】の代表である「ビタミンC」は,【②水溶性ビタミン】になります。ビタミンCが多く含まれている食品の代表が「ほうれん草」ですが,【②水溶性ビタミン】であるため,ほうれん草のビタミンCの含有量は生の場合,35mg/100gであるのに対して,お湯で茹でた際は19mg/100gまで半分に減少してしまいます。

葉物などの野菜を,さっと茹で上げるという調理方法は,本来の栄養素を失うことなく,調理するという,我々,先人達がつちかってきた「食に対する知恵」なのかもしれません。

一方,【①脂溶性ビタミン】は水に溶けにくく,油に溶けやすいという性質をもっているため,「揚げもの」,「炒めもの」など油脂を用いた調理方法に向いています。

ビタミン摂取の注意点

先述にもありましたが,【①脂溶性ビタミン】は体内から排出されにくいために過剰摂取に注意が必要であり,一方【②水溶性ビタミン】は体内から排出されやすいため,毎日こまめにとり欠乏症にならないことが大切です。