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脂溶性ビタミンについて

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5大栄養素のひとつであるビタミン。ビタミンは,【①水溶性ビタミン】と【②脂溶性ビタミン】に分かれますが,今回は,【②脂溶性ビタミン】についてのお話です【②脂溶性ビタミン】は主にビタミンA,ビタミンD,ビタミンK,ビタミンEの計4種類になります。

脂溶性ビタミンの特徴

脂溶性ビタミンは文字のとおり脂質になじみやすく,脂質とともに腸管から効率よく吸収される性質をもっています。一方で脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと異なり体外に排出されにくいため,過剰摂取への注意が必要です。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)では,脂溶性ビタミンについて,摂取推奨量(目安)と別に耐用上限量が記載されております。例えば、女性の30歳〜49歳では以下の通りとなっています。

  

ビタミンA ビタミンD ビタミンE
女性30歳〜40際 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量 目安量 耐用上限量
基準値目安 700
/μgRAE/日
2,700
/μgRAE/日
5.5/μg/日 100/μg/日 6.0/mg/日 700/mg/日

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以上の様に脂溶性ビタミンは耐用上限量が目安としてあり、欠乏することも危険ですが(例えば,ビタミンAは欠乏すると夜盲症が誘発される),過剰摂取による危険もあります。具体的には「①ビタミンAの過剰摂取」は、頭痛や食欲不振があり、「②ビタミンDの過剰摂取」はビタミンDは血中のカルシウム濃度の調整を行っているため、軟組織へのカルシウムの沈着症という症状が発生します。

ただし,通常の食生活を営んでいれば,過剰摂取の危険はあまりありませんので,しっかりと基準値を目安に摂取することを心がけてください。

脂溶性ビタミンの役割

脂溶性ビタミンの大きな役割は水溶性ビタミンと同じく補酵素としての機能です。例えば,【ビタミンA】は「視覚を正常に保ったり」,「皮膚や粘膜を健康に保つ」機能を持っており,【ビタミンD】は「カルシウムの代謝・調整」の機能,【ビタミンE】は「細胞膜の酸化を防いだり」,「老化を防ぐ」の機能,【ビタミンK】は,血液凝固に不可欠な機能をもっております。
(補酵素とは酵素を助ける役割を持っています。酵素が主にタンパク質から構成されるのに対して,ビタミンミネラルには補酵素が含まれており,酵素は単体で機能するものもありますが,多くが酵素単体で機能することができず,補酵素の役割を借りています)

水溶性ビタミンの料理方法

水溶性ビタミンは脂溶性ビタミンと比較して水に溶けやすいため以下の特徴をもっています。

 
 水溶性ビタミン  水溶性ビタミン
水溶性
ビタミン
・水に溶けやすい
・熱に弱い
・調理損失が多い
・尿と一緒に排出されやすい。
・体内で貯められないものが多く,毎日取らないと欠乏症になる。
・野菜は手際よく洗い,水にさらす時間を短くする。
・茹で汁を捨てずに調理につ書く。
・茹でるより蒸すなど,調理に使う水が少ない調理方法を用いる。
 
脂溶性
ビタミン
・油に溶けやすい
・熱に強い
・体内に蓄積されやすく,過剰症に注意を要する
・揚げる,炒めるなど,油脂を用いた料理方法にする。

よって,脂溶性ビタミンは炒め物等の油脂を用いた調理法を活用すると効率的に摂取できます。

脂溶性ビタミンが多く含まれるもの

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脂溶性ビタミンにが多く含まれる食品は以下のとおりです。「①ビタミンA」は豚レバー,銀ダラ,モロヘイヤ,にんじん等,「②ビタミンD」はサンマ,干しシイタケ,シロサケ等,ちなみにキノコ類は紫外線をあてるとビタミンDの量が増えます(人間が日光浴をするだけでもビタミンDは活性化します)。「③ビタミンE」はアーモンド,モロヘイヤ,西洋かぼちゃ等。「④ビタミンK」はひきわり納豆やパセリ,シソなどに多く含まれます。

バランスよくビタミンを摂取することをこころがけるのが大切ですね。