みんなで健康的なレシピを作ろう!!

炭水化物

4947315大栄養素の一つである炭水化物(糖質・食物繊維)は、単糖を構成成分とする有機化合物の総称であり、生物に必要不可欠な物質で摂取すると体内でブドウ糖に分解され、脳や体の重要なエネルギー源になります。1gあたり4kcalの熱量を発生させ、炭水化物には、単糖類と多糖類に分けられ、通常、炭水化物は多糖類であるデンプンを多く含んでいます。また、炭水化物を正確に分類すると、糖質と食物繊維に分類され、食物繊維を多分に含む食品があることを知っておいたほうがよいでしょう(具体的には、玄米やライ麦パン等)。

炭水化物の消化

344373

炭水化物を口腔から摂取すると、多糖類であるデンプンの場合、唾液に含まれるアミラーゼによっ分解され、さらに胃液や膵液に含まれるアミラーゼによってマルトースという2糖類までに分解されます。最終的に小腸に存在する消化酵素によってグルコースという単糖類まで分解され、門脈から吸収され、肝臓に取り込まれ、肝臓から血中に放出されます。グルコースは、特に人の大脳をはじめとする中枢神経系で唯一のエネルギー源となっており、必要不可欠な物質です。

糖質代謝

グルコースはインスリン受容体によって細胞に取り込まれ、その後の細胞内でのエネルギー生産は大きく①解糖系によるエネルギー生産と②TCA回路のエネルギー生産に分かれます。生体内においてエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)という物質に蓄えられます。①解糖系のエネルギー生産は、グルコースをさらにピルビン酸に分解することによってATPを生産させます。一方②のTCA回路のエネルギー生産は①でできたピルビン酸をミトコンドリア内にてアセチルCoAという物質に変換しTCA回路というミトコンドリア内の回路を使用しATPを生産します。

このTCA回路の特徴は、酸素が十分あるとき(好気的条件)でしか利用できず、酸素が足りない場合は、ピルビン酸を乳酸に変えてエネルギーを生産するといった嫌気解糖を行います。筋肉トレーニング等の激しい運動では、体内の酸素供給が不十分であるため、この嫌気解糖となり、ピルビン酸が乳酸に変えられるため、乳酸が蓄積され疲労がたまるのです。この嫌気解糖は、ビタミンB群不足によっても引き起こされます。

グルコースの蓄積

常時、糖質を補給し続けることは不可能なので、体内にはグルコースを蓄積する仕組みがあります。必要以上の糖質を摂取した場合、グルコースはグリコーゲンとして①肝臓や②骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。①肝臓に蓄積されたグリコーゲンは、血糖値低下時に血中に放出され、②骨格筋に貯蔵されたグリコーゲンは、筋肉収縮時のためのエネルギー源として利用されそれぞれ役割が異なっております。

炭水化物不足について

119632炭水化物抜きダイエットが流行していますが、炭水化物不足による弊害もあります。①1つ目は食物繊維の不足です。例えば玄米やライ麦パンなど食物繊維が豊富なものを食べていて、突然やめると食物繊維不足に陥って、便秘の症状を引き起こしてしまう可能性があります。また、炭水化物が不足するとマグネシウムが足りなくなり便秘になりやすくなります(マグネシウムは、細胞内のカルシウムナトリウムの量を調整するための栄養素で、マグネシウムが不足すると筋肉の収縮が円滑に行われなくなり、一方、多量に摂取すると下痢が誘発されます。

2つ目は、イライラしたり、気分が落ち込みやすくなることです。炭水化物はセロトニンという脳を幸せにするための神経伝達物質の合成に関わっているためです。

3つ目は炭水化物を抜くことで、体を動かすエネルギー源がタンパク質や脂質がメインとなり、肝臓を酷使する結果につながり、肝機能への影響が懸念されます。

摂取基準

人間が1日に必要とする炭水化物は総エネルギーの必要量の50%〜70%を目標とすべきとされています。脳の代謝にはグルコースが必要不可欠であり、脳の代謝を考慮したグルコースとなる炭水化物の最低必要量は100g/日とされています(なお、これ以下の摂取であっても肝臓における糖新生によるグルコースが供給される場合があります)。また、食物繊維の望ましい摂取量は、成人男性で19g/日、成人女性で17g/日とされています。