みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
DHAがいっぱいのさんまの炊き込みごはん
レシピID: 1470
料理人名
粗食大好き料理人
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 5人前
1人前あたりKcal 417.7kcal

食材

食材名分量
<魚類>さんま 皮つき、生    300g
こめ [水稲穀粒] 発芽玄米   300g
(しめじ類) ぶなしめじ 生   200g
<調味料類>(しょうゆ類)減塩しょうゆ こいくち  30g
<調味料類>(その他) みりん風調味料    30g
(しょうが類) しょうが 根茎 生   15g
<調味料類>(だし類)昆布だし    10g

作り方

DHAいっぱいの秋刀魚の炊き込みご飯!!!体によい青魚を丸ごと味わえます!!

①さんま(2尾)の内臓を取り除いて、半分にぶつ切りし、塩を軽くふり20分程度放置。

②さんまの水気をしっかりとり(ここで水気を取ることによって魚の臭みがなくなります)。片面3分づつグリルで焼き目つく程度焼きます。

③玄米(もしくは米)2合をといで、水につけておきます。

④生姜(1片)を千切りに、しめじは石づきを取り除いてほぐします。

⑤炊飯器に米を入れ、だし昆布調味料、みりんと醤油を加え、水を足して2合ラインまで合わせてひと混ぜします。

⑥生姜、さんまを炊飯器に入れます(お好みで梅干しを加えるのもおすすめです)。

⑦炊けたら、秋刀魚の骨を取り除いて、さっくり混ぜ合わせませ、お椀に盛り付けます。

⑧お好みで青ネギやすだちを絞っても美味しいです。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのDHAがいっぱいのさんまの炊き込みごはん!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのDHAがいっぱいのさんまの炊き込みごはん!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのDHAがいっぱいのさんまの炊き込みごはん!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのDHAがいっぱいのさんまの炊き込みごはん!!の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal417.7kcal2,000kcal ビタミンA9.6µg700µg ナトリウム284.5mg7,000mg
        炭水化物50.7g325g ビタミンD9.18µg5.5µg カリウム388.7mg2,000mg
        脂質16.4g67g ビタミンE1.74mg6.0mg カルシウム26.1mg650mg
        たんぱく質16.1g50g ビタミンK0.60µg150µg マグネシウム97.4mg290mg
        食物繊維総量3.4g18g ビタミンB10.29mg1.1mg リン322.0mg800mg
        ビタミンB20.25mg1.2mg 1.7mg1,050mg
        ナイアシン9.95mg12.0mg
        ビタミンB60.56mg1.2mg
        ビタミンB129.24µg2.4µg
        ビタミンC0.06mg100mg
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