みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
超ヘルシーなのに高タンパクが嬉しいおからダイエットレシピ☆おからハンバーグ☆
レシピID: 2781
料理人名
さかいゆう
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 4人前
1人前あたりKcal 210.6kcal

食材

食材名分量
<鳥肉類>にわとり [ひき肉] 生   200g
鶏卵 全卵 生  80g
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾   20g
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生   50g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   150g
こむぎ [その他] パン粉 乾燥  20g
だいず [その他] おから 生  100g
<調味料類>(しょうゆ類)うすくちしょうゆ    20g
<アルコール飲料類>(混成酒類)みりん 本みりん   20g

作り方

おからはダイエットに最適!デトックス効果が高く満腹感も得られるヘルシーハンバーグならコレに決まり!ひじきの味付けが濃いので、ソース無しでも大満足。健康志向の方にもおすすめです。

 

材料

・とりひき肉 200g

・おから 100g

・玉ねぎ 150g

・卵 1個

・パン粉 20g

△ひじき 10g

△にんじん 50g

△しょうゆ 大さじ2

△みりん 大さじ2

 

作り方

①ひじきは水で戻し、△の材料を炒めて「ひじきの炒め煮」を作る

②その他の材料を全てボールに合わせ、粗熱のとれた①も加える

③手でよく混ぜ、30分冷蔵庫で寝かせる

④熱したフライパンに手で丸めたタネを落とし、スプーンなどで成形する

⑤蓋をして弱火で5分、ひっくり返して更に5分蒸し焼きにする。

⑥中まで火が通ったら完成!

 

☆タネがすごく柔らかいので、フライパンの上で成形してください

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての超ヘルシーなのに高タンパクが嬉しいおからダイエットレシピ☆おからハンバーグ☆栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

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      1人前のミネラル摂取量目安

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        1日あたり摂取基準値

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        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal210.6kcal2,000kcal ビタミンA156.5µg700µg ナトリウム489.2mg7,000mg
        炭水化物16.6g325g ビタミンD0.41µg5.5µg カリウム676.1mg2,000mg
        脂質9.5g67g ビタミンE1.11mg6.0mg カルシウム98.8mg650mg
        たんぱく質14.7g50g ビタミンK48.73µg150µg マグネシウム65.4mg290mg
        食物繊維総量6.6g18g ビタミンB10.12mg1.1mg リン149.4mg800mg
        ビタミンB20.22mg1.2mg 1.6mg1,050mg
        ナイアシン3.38mg12.0mg
        ビタミンB60.37mg1.2mg
        ビタミンB120.34µg2.4µg
        ビタミンC4.25mg100mg
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