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給料日前の買い置き食材で節約ヘルシーおかず★さっぱり柚子胡椒風味のツナじゃが
レシピID: 6379
料理人名
yutuki
下ごしらえ時間 20分
調理時間 20分
合計時間時間 40分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 170.3kcal

食材

食材名分量
<いも類>じゃがいも 塊茎 生    150g
(にら類) にら 葉 生   40g
(ピーマン類) 赤ピーマン 果実 生   30g
<魚類>(まぐろ類) 缶詰 水煮 フレーク ライト   100g
(植物油脂類) ごま油    15g

作り方

割と多く買い置きされている食材といえばツナ缶ではないでしょうか?更にダイエット中の方は野菜スープ漬けのツナ缶をお勧めします。肉じゃがといえば醤油と砂糖とみりんで煮た甘辛い味付けですが、カロリーが結構高いんですよね。その点、こちらのツナじゃがはさっぱりとした味つけですが柚子胡椒のピリッとした風味で飽きの来ない味付けとなっております。是非お試し下さい。

(材料)

じゃがいも(拍子木切り) 2個分

赤ピーマン(細切り) 2個

にら(ざく切り) 1わ分

バター キューブ1個

柚子胡椒 小さじ1

醤油 小さじ1

塩麹 小さじ1

コンソメ 大さじ1

水 100~150CC

(作り方)

①バターでじゃがいもと赤ピーマンを炒め、コンソメを半分の量をまぶし、水をいれてスッとつまようじが通るほどに煮る。

②水がなくなったら、にらを加え、柚子胡椒、醤油、塩麹を加えて混ぜ合わせて出来上がり。

バターと醤油の味つけでご飯のおかずに合います。お酒のおつまみにも!

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての給料日前の買い置き食材で節約ヘルシーおかず★さっぱり柚子胡椒風味のツナじゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての給料日前の買い置き食材で節約ヘルシーおかず★さっぱり柚子胡椒風味のツナじゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての給料日前の買い置き食材で節約ヘルシーおかず★さっぱり柚子胡椒風味のツナじゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての給料日前の買い置き食材で節約ヘルシーおかず★さっぱり柚子胡椒風味のツナじゃがの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal170.3kcal2,000kcal ビタミンA76.2µg700µg ナトリウム106.0mg7,000mg
        炭水化物15.2g325g ビタミンD1.50µg5.5µg カリウム556.0mg2,000mg
        脂質8.0g67g ビタミンE1.38mg6.0mg カルシウム15.5mg650mg
        たんぱく質9.7g50g ビタミンK37.43µg150µg マグネシウム33.1mg290mg
        食物繊維総量1.8g18g ビタミンB10.09mg1.1mg リン119.6mg800mg
        ビタミンB20.09mg1.2mg 0.8mg1,050mg
        ナイアシン6.03mg12.0mg
        ビタミンB60.35mg1.2mg
        ビタミンB120.55µg2.4µg
        ビタミンC55.55mg100mg
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