みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
揚げずにヘルシー♪鶏むね肉で作る柔らかチキン南蛮
レシピID: 5058
料理人名
kinako
下ごしらえ時間 5分
調理時間 15分
合計時間時間 20分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 555.3kcal

食材

食材名分量
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮なし 生  400g
(砂糖類) 車糖 上白糖   33g
<調味料類>(食酢類)米酢    35g
<調味料類>(しょうゆ類)こいくちしょうゆ    36g
鶏卵 全卵 ゆで  140g
<調味料類>(ドレッシング類)マヨネーズ 全卵型   36g
<香辛料類>パセリ 乾    4g

作り方

カロリー高そうなチキン南蛮を、鶏むね肉でヘルシー&低価格で作っちゃいましょう。油で揚げないので、カロリーカットでき、後片付けも楽チン♪パサパサになりがちな鶏むね肉が柔らかくなる秘訣は、あの調味料にあったのです!柔らかいチキン南蛮を今晩のメニューにいかがですか。

◆材料

・鶏むね肉 2枚

・砂糖 小さじ2

・塩コショウ 少々

・薄力粉 適量

【甘酢】

・砂糖 大さじ3

・酢 大さじ2

・醤油 大さじ2

【タルタルソース】

・ゆで卵 2個

・マヨネーズ 大さじ3

・酢 小さじ1

・パセリ 小さじ2

◆作り方

①鶏むね肉2枚に各小さじ1の砂糖を振りかけ、半日冷蔵庫で寝かせておきます。

②甘酢の材料を合わせておきます。ゆで卵を潰して、マヨネーズ、酢、パセリを加えておきます。

③鶏むね肉の水分を拭き取り塩コショウをし、薄力粉を満遍なくまぶします。フライパンに1cm程度の油を引き、鶏むね肉を焼きましょう。焼き色がついたら、裏返し火を弱めじっくりと火を通していきます。

④鶏むね肉に火が通ったら、強火にし表面をカリッと仕上げます。

⑤切り分けて、器に盛り付け、甘酢とタルタルソースをかけて完成です。

 

 

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての揚げずにヘルシー♪鶏むね肉で作る柔らかチキン南蛮栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての揚げずにヘルシー♪鶏むね肉で作る柔らかチキン南蛮栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての揚げずにヘルシー♪鶏むね肉で作る柔らかチキン南蛮栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての揚げずにヘルシー♪鶏むね肉で作る柔らかチキン南蛮の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal555.3kcal2,000kcal ビタミンA165.1µg700µg ナトリウム1,351.1mg7,000mg
        炭水化物21.7g325g ビタミンD1.51µg5.5µg カリウム979.6mg2,000mg
        脂質24.4g67g ビタミンE4.09mg6.0mg カルシウム77.1mg650mg
        たんぱく質57.9g50g ビタミンK86.20µg150µg マグネシウム86.4mg290mg
        食物繊維総量0.0g18g ビタミンB10.27mg1.1mg リン612.6mg800mg
        ビタミンB20.58mg1.2mg 2.6mg1,050mg
        ナイアシン24.79mg12.0mg
        ビタミンB61.40mg1.2mg
        ビタミンB121.08µg2.4µg
        ビタミンC22.40mg100mg
        0113