みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
家にある野菜でヘルシー! 色とりどりベジ丼❤
レシピID: 4914
料理人名
YukoLiWanrong
下ごしらえ時間 8分
調理時間 15分
合計時間時間 23分
何人前 1人前
1人前あたりKcal 482.9kcal

食材

食材名分量
鶏卵 全卵 ポーチドエッグ  70g
(レタス類) サニーレタス 葉 生   100g
<いも類>じゃがいも 塊茎 生    70g
(トマト類) トマト 果実 生   70g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   70g
こめ [陸稲めし] 精白米   80g
<調味料類>(トマト加工品類)トマトケチャップ    30g
<調味料類>(調味ソース類)オイスターソース    15g
<調味料類>(食塩類)食塩    4g
<香辛料類>こしょう 黒 粉    3g
(植物油脂類) オリーブ油    4g
<調味料類>(トマト加工品類)チリソース    10g
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ パルメザン   3g

作り方

 

タコライスからインスピレーションを受けて、家にありったけの野菜を使って生まれました!ごはんはほんの少量でも不思議と満腹に。彩りも綺麗で、目にも美味しい

 

健康、美味しい、綺麗って、完璧なランチにこれ以上なにが必要?!

 

 

事前準備:

 

* 丼の底に入れるごはん (白米でも、玄米でも、ミックスでも、お好みで) を炊いておく。

 

* 丼の一番上に乗せる半熟卵を用意しておく 沸騰したお湯に卵を殻のままそっと投入、6分で火を止めて冷めたい水に2-3分さらし、殻を剥いて出来上がり。(ポーチドエッグでも良い。)

 

 

ベジ丼:

 

1. サニーレタスを太めの千切りにする(好みの太さ)

 

2. ジャガイモの皮を剥き、水にたっぷり濡らし、レンジ可能なボウルに入れて (水も小さじ1くらい入れておいてもOK)、ラップをして2-3分レンジをかける。できたら水で軽く洗って冷やし、角切りにする。

 

3. トマトは小さめの角切りにしておく (ソース仕立てにするけれど、好みであれば大きめに切って食感を残しても美味しい)

 

4. 玉ねぎをみじん切りにする。

 

5. 他に、アボカド、ひよこ豆、パプリカ等々、ベジ丼に入れたい野菜があれば、角切り等食べやすい好みのサイズに切っておく。

 

5. ベジ丼のトマトチリソースをつくる: オリーブ油をフライパンに熱し、4.の玉ねぎを炒める。飴色になってきたら、3. の角切りトマトを入れて炒める。

 

6. 柔らかくなってきたら、火は中弱火にし、ケチャップ、オイスターソース、塩、ブラックペッパーを投入し、混ぜる。辛味をつけるために、チリソースを好みで入れる。ナツメグ、バジル、オレガノ等、トマトに合うものがあれば好きなハーブを加えても美味しい。

 

7. ベジ丼を盛る: 丼ぶりにごはんを入れ、上にごはんが隠れるようにレタスを敷く。ジャガイモ、その他の野菜をちりばめ、彩りよくする。トマトチリソースを上からかけ、卵をそっと乗せる。好みでパルメザンチーズ、ブラックペッパーを上から振りかける。

 

美しいベジ丼のできあがり!!召し上がれ❤

 

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての家にある野菜でヘルシー! 色とりどりベジ丼❤栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

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      1人前のミネラル摂取量目安

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        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての家にある野菜でヘルシー! 色とりどりベジ丼❤の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal482.9kcal2,000kcal ビタミンA342.8µg700µg ナトリウム2,878.0mg7,000mg
        炭水化物69.6g325g ビタミンD0.64µg5.5µg カリウム1,318.8mg2,000mg
        脂質14.0g67g ビタミンE3.81mg6.0mg カルシウム192.3mg650mg
        たんぱく質18.4g50g ビタミンK176.18µg150µg マグネシウム79.5mg290mg
        食物繊維総量5.7g18g ビタミンB10.31mg1.1mg リン329.8mg800mg
        ビタミンB20.49mg1.2mg 5.1mg1,050mg
        ナイアシン2.70mg12.0mg
        ビタミンB60.49mg1.2mg
        ビタミンB121.15µg2.4µg
        ビタミンC60.30mg100mg
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