みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
レシピID: 5221
料理人名
patako
下ごしらえ時間 10分
調理時間 15分
合計時間時間 25分
何人前 3人前
1人前あたりKcal 179.6kcal

食材

食材名分量
ブロッコリー 芽ばえ 生    250g
(トマト類) トマト 果実 生   200g
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) プロセスチーズ    35g
鶏卵 全卵 生  195g
<牛乳及び乳製品>(液状乳類) 普通牛乳    60g

作り方

ブロッコリー・トマトを食べきれなくて冷蔵庫保存していませんか?残った野菜やベーコン・ソーセージも放り込み、手軽に数分で作れるレシピです。ピザ感覚でパッと作れるからおやつにも最適!ブロッコリー以外の野菜を主に使っても大丈夫です。お子さん用にアレンジしたら喜ばれるかも?

材料

ブロッコリー 1房

プロセスチーズ 4切れ

(ミニ)トマト 2個くらい(乗せれる量で)

塩コショウ 適量

油 大さじ1

卵液

牛乳 60ml

小麦粉 大さじ3

コンソメ 小さじ1

 

1、カップかビーカーで卵を溶き、牛乳とコンソメ、茶こしなどでふるい入れた小麦粉を入れて混ぜ合わせます。(後の卵液)

2、フライパンを熱して油(オリーブオイルでもOK)を注ぎ、ブロッコリーをサッと炒め油がなじませます。なじんだらチーズを乗せます。やわらかい方がお好みならブロッコリーを小さく切ったり、チンしてから炒めましょう。

この時に冷蔵庫の残り野菜(薄切り!)やキノコ、ベーコン・ソーセージが余っていたら入れましょう。入れすぎに気を付けて!

3、卵液を注ぎ、小さく切ったトマト(ミニトマトでもOK)を乗せます。底が深かったり、あまり大きくないフライパンだと固まりにくいですよ。

4、蓋をして8分ほど蒸し焼きに。卵が固まり、底がフライ返しでズリッと動かせたらできあがりです。

5、味付けは塩・コショウ、ブラックペッパーなどお好みで。ピザ感覚でマヨネーズをかけても美味しいですよ!

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての卵と小麦も入れてピザ感覚!フライパンで手軽に作れる野菜たっぷりブロッコリーキッシュ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての卵と小麦も入れてピザ感覚!フライパンで手軽に作れる野菜たっぷりブロッコリーキッシュ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての卵と小麦も入れてピザ感覚!フライパンで手軽に作れる野菜たっぷりブロッコリーキッシュ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての卵と小麦も入れてピザ感覚!フライパンで手軽に作れる野菜たっぷりブロッコリーキッシュの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal179.6kcal2,000kcal ビタミンA265.4µg700µg ナトリウム232.9mg7,000mg
        炭水化物6.6g325g ビタミンD1.23µg5.5µg カリウム344.8mg2,000mg
        脂質11.1g67g ビタミンE2.98mg6.0mg カルシウム180.8mg650mg
        たんぱく質13.4g50g ビタミンK136.75µg150µg マグネシウム44.0mg290mg
        食物繊維総量2.2g18g ビタミンB10.15mg1.1mg リン288.1mg800mg
        ビタミンB20.46mg1.2mg 1.9mg1,050mg
        ナイアシン1.65mg12.0mg
        ビタミンB60.28mg1.2mg
        ビタミンB121.02µg2.4µg
        ビタミンC63.53mg100mg
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