みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
冷凍枝豆でカロリーダウン!ダイエット中でも食べられる簡単オムライス
レシピID: 6324
料理人名
yutuki
下ごしらえ時間 15分
調理時間 15分
合計時間時間 30分
何人前 1人前
1人前あたりKcal 620.9kcal

食材

食材名分量
こめ [陸稲めし] 精白米   110g
鶏卵 全卵 生  100g
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) ナチュラルチーズ エダム   40g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   10g
<調味料類>(トマト加工品類)トマトケチャップ    15g
(ピーマン類) 青ピーマン 果実 生   10g
えだまめ ゆで    20g
(植物油脂類) オリーブ油    10g

作り方

オムライスといえば、カロリーが高いというイメージが強くありませんか?大好きだけど、太るから我慢してる方も多いかもしれませんね。通常、鶏もも肉やベーコン、ハムなどを使うとカロリーが高くなりがちですが、スーパーで安価で手に入る冷凍枝豆を使って美味しく食べられるオムライスをご紹介します。

(材料)

卵 2個

スライスチーズ 1枚

塩麹 小さじ1

ご飯 1杯分

冷凍枝豆 5~6さや

玉ねぎ(みじん切り) 1/4個

人参(みじん切り)1/3本

ピーマン(みじん切り) 1個

オリーブ油 大さじ1/2

ハーブソルト 小さじ1

コンソメ 大さじ1/2

ケチャップ 大さじ1と1/2

醤油 小さじ1

(作り方)

①卵は溶き、塩麹、ちぎったスライスチーズを混ぜておく。

②オリーブ油を熱し、玉ねぎ、人参、ピーマン、枝豆を炒めたらハーブソルトを加える。

③その後、ご飯を加え、全体的に混ざったらコンソメを加え炒める。

④③にケチャップ、醤油で味付けしてお茶碗に入れ、お皿にまるく盛りつける。

⑤オリーブ油(分量外)を小さじ2程加え、熱したら①を流し込んで一気に全体をかきまぜ、フライパンを揺らしながらトロトロの半熟状態に焼く。

⑥お皿に盛りつけたケチャップライスに⑤をのせ、ケチャップを加えて出来上がり。

しっかりとした味付けのケチャップライスに塩麹で甘味と旨みを加えたチーズいり卵焼きが合います。枝豆のほか、スープ漬けのツナを入れてもヘルシーに仕上がります。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての冷凍枝豆でカロリーダウン!ダイエット中でも食べられる簡単オムライス栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての冷凍枝豆でカロリーダウン!ダイエット中でも食べられる簡単オムライス栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての冷凍枝豆でカロリーダウン!ダイエット中でも食べられる簡単オムライス栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての冷凍枝豆でカロリーダウン!ダイエット中でも食べられる簡単オムライスの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal620.9kcal2,000kcal ビタミンA268.0µg700µg ナトリウム648.8mg7,000mg
        炭水化物47.9g325g ビタミンD1.88µg5.5µg カリウム390.4mg2,000mg
        脂質31.9g67g ビタミンE2.60mg6.0mg カルシウム339.3mg650mg
        たんぱく質30.5g50g ビタミンK32.15µg150µg マグネシウム54.1mg290mg
        食物繊維総量1.9g18g ビタミンB10.16mg1.1mg リン450.3mg800mg
        ビタミンB20.65mg1.2mg 2.7mg1,050mg
        ナイアシン0.83mg12.0mg
        ビタミンB60.19mg1.2mg
        ビタミンB122.02µg2.4µg
        ビタミンC12.75mg100mg
        0144