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余った具材でつくるヘルシーおから
レシピID: 4841
料理人名
momo
下ごしらえ時間 5分
調理時間 30分
合計時間時間 35分
何人前 5人前
1人前あたりKcal 127.5kcal

食材

食材名分量
だいず [その他] おから 生  200g
<水産練り製品>焼き竹輪     60g
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生   150g
<いも類>こんにゃく 板こんにゃく 生いもこんにゃく   200g
えのきたけ 生    100g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   100g
<調味料類>(しょうゆ類)うすくちしょうゆ    36g
<アルコール飲料類>(混成酒類)みりん 本みりん   18g
<調味料類>(だし類)顆粒和風だし    5g
(砂糖類) 車糖 三温糖   36g

作り方

余った食材でつくるヘルシーおからです。今回は、こちらの具材を入れましたが、その他、ネギや油揚げ、しめじやしいたけなど入れても美味しいので、是非つくってみてくださいね!それでは早速材料と作り方を紹介します。

 

〈材料〉

・おから    1袋

・にんじん   1本

・えのき    1/2

・玉ねぎ    中半分

・ちくわ    2本

・板こんにゃく 1/2

〈調味料〉

・しょうゆ   大さじ2

・砂糖     大さじ2

・みりん    大さじ1

・だしの素   小さじ1

・水      3カップ

 

〈作り方〉

1.にんじんはいちょう切り、他の具材は全てみじん切りに切っておきます。

2.フライパンにサラダ油を引いて、1の具材を全て入れます。

3.2にだしの素、しょうゆ、みりん、砂糖の調味料を全て入れて具材と絡ませ、おからを入れてしっかりと混ぜ合わせます。

4.水を3カップ入れて、おからがパラパラになるまで炒めて完成です。

 

これに味噌を入れても美味しいので是非試してみてくださいね!

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての余った具材でつくるヘルシーおから栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての余った具材でつくるヘルシーおから栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての余った具材でつくるヘルシーおから栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対しての余った具材でつくるヘルシーおからの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal127.5kcal2,000kcal ビタミンA216.0µg700µg ナトリウム725.8mg7,000mg
        炭水化物24.1g325g ビタミンD0.31µg5.5µg カリウム383.0mg2,000mg
        脂質1.8g67g ビタミンE0.35mg6.0mg カルシウム76.7mg650mg
        たんぱく質5.6g50g ビタミンK8.30µg150µg マグネシウム31.6mg290mg
        食物繊維総量7.7g18g ビタミンB10.13mg1.1mg リン104.2mg800mg
        ビタミンB20.09mg1.2mg 1.3mg1,050mg
        ナイアシン1.91mg12.0mg
        ビタミンB60.13mg1.2mg
        ビタミンB120.12µg2.4µg
        ビタミンC3.40mg100mg
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