みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
レンジで簡単♪野菜を使ったヘルシー茶碗蒸し
レシピID: 5498
料理人名
kira_23
下ごしらえ時間 10分
調理時間 15分
合計時間時間 25分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 79.0kcal

食材

食材名分量
ほうれんそう 葉 通年平均 生   40g
しいたけ 乾しいたけ 乾   4g
こむぎ [ふ類] 焼きふ 釜焼きふ  2g
<調味料類>(しょうゆ類)うすくちしょうゆ    18g
<調味料類>(食塩類)食塩    3g
<調味料類>(だし類)しいたけだし    200g
<調味料類>(だし類)顆粒和風だし    1g
<調味料類>(その他) みりん風調味料    5g
鶏卵 全卵 生  60g
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生   20g
<アルコール飲料類>(混成酒類)合成清酒    5g

作り方

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸の中で食物から取らなければいけないアミノ酸を『必須アミノ酸』と言います。卵はその必須アミノ酸がバランス良く含まれており、免疫力を高めてくれます。

寒いこの時期に温かい茶碗蒸しを食べれば一石二鳥♪

中に入れる食材は何でもOKなのでお好きな食材を選んでみてはいかがでしょう?

材料

・干し椎茸 2枚

・人参 20g

・ほうれん草 40g

・焼き麩 2個

・卵 1個

☆薄口醤油 小さじ1

☆料理酒 小さじ1

☆塩 小さじ1/2

☆みりん 小さじ1

・だし汁 ☆を含めて200cc

作り方

①椎茸は戻して4等分に切る。麩は水で戻しておく。

②人参は薄くスライスして①の椎茸と戻し汁で煮る。

③ほうれん草をボイルして2cmに切る。

④器に①~③の具材を入れる。(戻し汁は使うので取っておく)

⑤椎茸の戻し汁に☆の調味料を加え、味を整えて冷ます。

⑥割りほぐした卵を冷ました⑤へ加え、泡立てないように混ぜ合わせる。

⑦漉して④の器に入れる。

⑧ラップをかぶせ楊枝で数箇所穴を開ける。200Wで8分加熱する。

⑨傾けて透明な汁が出てくるようなら完成。加熱が足りないときは時間を追加する。

 

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのレンジで簡単♪野菜を使ったヘルシー茶碗蒸し栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのレンジで簡単♪野菜を使ったヘルシー茶碗蒸し栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのレンジで簡単♪野菜を使ったヘルシー茶碗蒸し栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのレンジで簡単♪野菜を使ったヘルシー茶碗蒸しの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal79.0kcal2,000kcal ビタミンA187.0µg700µg ナトリウム1,285.2mg7,000mg
        炭水化物6.7g325g ビタミンD0.80µg5.5µg カリウム310.6mg2,000mg
        脂質3.3g67g ビタミンE0.77mg6.0mg カルシウム32.2mg650mg
        たんぱく質5.6g50g ビタミンK59.60µg150µg マグネシウム28.6mg290mg
        食物繊維総量1.7g18g ビタミンB10.06mg1.1mg リン95.0mg800mg
        ビタミンB20.24mg1.2mg 1.2mg1,050mg
        ナイアシン1.32mg12.0mg
        ビタミンB60.10mg1.2mg
        ビタミンB120.29µg2.4µg
        ビタミンC7.60mg100mg
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