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ボリューミー、でもヘルシー♪豆腐とわかめの和風サラダ
レシピID: 4299
料理人名
sachi
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 2人前
1人前あたりKcal 80.0kcal

食材

食材名分量
だいず [豆腐・油揚げ類] 木綿豆腐  100g
みずな 葉 生    30g
わかめ 乾燥わかめ 素干し   3g
てんぐさ 寒天    4g
<魚類>(いわし類) しらす干し 半乾燥品   10g
あまのり 味付けのり    1g
(植物油脂類) ごま油    4g
<調味料類>(ドレッシング類)和風ドレッシングタイプ調味料    20g

作り方

しっかりしたサラダが食べたい!そんな時は豆腐におまかせ☆

豊富なたんぱく質、レシチン、イソフラボンなどを豊富に含み、健康や美容のためにはぜひ摂りたい食材です。

 

[材料] 2人分

木綿豆腐       1/3丁(100g)

水菜       一茎(約30g)

乾燥わかめ    小さじ山盛り2

サラダ用糸寒天  ふたつまみ

じゃこ      小さじ1

味付け海苔    2枚

ごま油      小さじ1

ドレッシング    適量

 

[作り方]

①豆腐はさいの目切りにして水切り。

 わかめと寒天は水に浸して戻す。

 水菜は3センチくらいに切り、水にさらしてパリッとさせる。

②戻したわかめと寒天、水菜の水を良く切り、ボウルの中で混ぜ合わせる。

③フライパンにごま油を熱し、じゃこを炒める。揚げるようなイメージでカリカリにする。

④うつわに②、豆腐を盛り、ちぎった海苔、最後に③のカリカリじゃこを散らす。

 ドレッシング(青じそドレッシングがおススメ!)を好みの量振ってください。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのボリューミー、でもヘルシー♪豆腐とわかめの和風サラダ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのボリューミー、でもヘルシー♪豆腐とわかめの和風サラダ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのボリューミー、でもヘルシー♪豆腐とわかめの和風サラダ栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのボリューミー、でもヘルシー♪豆腐とわかめの和風サラダの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal80.0kcal2,000kcal ビタミンA51.8µg700µg ナトリウム562.4mg7,000mg
        炭水化物4.0g325g ビタミンD3.05µg5.5µg カリウム271.0mg2,000mg
        脂質4.3g67g ビタミンE0.49mg6.0mg カルシウム114.3mg650mg
        たんぱく質6.4g50g ビタミンK37.85µg150µg マグネシウム97.5mg290mg
        食物繊維総量1.3g18g ビタミンB10.07mg1.1mg リン121.8mg800mg
        ビタミンB20.07mg1.2mg 0.9mg1,050mg
        ナイアシン0.78mg12.0mg
        ビタミンB60.06mg1.2mg
        ビタミンB120.61µg2.4µg
        ビタミンC9.66mg100mg
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