みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
ヘルシーだけど食べごたえあり!炒り豆腐
レシピID: 5367
料理人名
sachi
下ごしらえ時間 10分
調理時間 9分
合計時間時間 19分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 223.8kcal

食材

食材名分量
だいず [豆腐・油揚げ類] 木綿豆腐  200g
<鳥肉類>にわとり [若鶏肉] むね 皮つき 生  50g
鶏卵 全卵 生  60g
(にんじん類) にんじん 根 皮つき 生   30g
いんげんまめ さやいんげん 若ざや 生   30g
(ねぎ類) 根深ねぎ 葉 軟白 生   10g
<いも類>こんにゃく 赤こんにゃく    50g
<調味料類>(しょうゆ類)うすくちしょうゆ    36g
<アルコール飲料類>(混成酒類)みりん 本みりん   18g
<アルコール飲料類>(醸造酒類) 清酒 普通酒   15g
<調味料類>(食塩類)食塩    1g
(植物油脂類) ごま油    4g

作り方

豆腐と鶏むね(ひき肉)でたんぱく質たっぷり。

油は少な目、その他も低カロリー食材が多くヘルシーです。

 

[材料]2人分

木綿豆腐 2/3丁(約200g)

鶏胸ひき肉    50g

にんじん     30g

いんげん     3本

白ネギ      10センチ

糸こんにゃく   50g

卵        1個

薄口しょうゆ   大さじ2

みりん      大さじ1

酒        大さじ1

塩        少々

ごま油      小さじ1

にんじんの葉、薬味ネギなど  少々

 

[作り方]

①【準備】

 豆腐は水切りする。

 糸こんにゃくは下ゆでし、短く切っておく。

②にんじんは細切り。

 いんげんは斜めに薄く切る。

 白ネギはみじん切り。

③フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉に酒と塩少々を振って炒める。

④鶏に火が通ったらにんじん、いんげん、白ネギ、糸こんにゃくを加えて炒める。

⑤野菜類に火が通ったら豆腐を加え、木べらでつぶしながら炒める。

しょうゆ、みりんで調味。

⑥最後に溶き卵を加え、卵に火が通ったらできあがり。

⑦最後に彩りに人参の葉や薬味ネギなどを散らしてもきれいです。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのヘルシーだけど食べごたえあり!炒り豆腐栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのヘルシーだけど食べごたえあり!炒り豆腐栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

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        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのヘルシーだけど食べごたえあり!炒り豆腐の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal223.8kcal2,000kcal ビタミンA165.2µg700µg ナトリウム1,448.0mg7,000mg
        炭水化物10.6g325g ビタミンD0.57µg5.5µg カリウム429.1mg2,000mg
        脂質10.8g67g ビタミンE0.68mg6.0mg カルシウム131.9mg650mg
        たんぱく質17.2g50g ビタミンK34.70µg150µg マグネシウム155.7mg290mg
        食物繊維総量1.9g18g ビタミンB10.14mg1.1mg リン251.2mg800mg
        ビタミンB20.23mg1.2mg 21.5mg1,050mg
        ナイアシン3.34mg12.0mg
        ビタミンB60.28mg1.2mg
        ビタミンB120.34µg2.4µg
        ビタミンC3.55mg100mg
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