みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
ゴーヤとツナと卵の炒めもの♩♩ゴーヤにはビタミンCが多いそうです♩♩
レシピID: 2003
料理人名
毎日お弁当作り
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 4人前
1人前あたりKcal 171.9kcal

食材

食材名分量
にがうり 果実 生    200g
鶏卵 卵黄 生  120g
<魚類>(まぐろ類) 缶詰 水煮 フレーク ライト   80g
(植物油脂類) ごま油    12g
<調味料類>(しょうゆ類)減塩しょうゆ こいくち  8g
<アルコール飲料類>(醸造酒類) 清酒 普通酒   15g

作り方

ゴーヤとツナと卵の炒めモノ♩♩ゴーヤには苦味がありますが,ビタミンCが豊富に含まれているそうです♩♩100あたり76mgのビタミンCが含まれているそうで♩♩今回は,簡単に作るために,豚肉等を使わずにツナ缶を使って,ゴーヤチャンプル風,ゴーヤの炒めものを作ってみました。ツナ缶だとヘルシーな気がしますので♩♩

ゴーヤの苦味が気になる方は,薄切りにした後,ゴーヤに塩を揉み込んで数分おき,さっと茹でてから使うのがオススメです。茹で過ぎるとビタミンCが逃げたり,歯ごたえが無くなるのでお気をつけて♩♩♩♩

 

♩♩材料♩♩   ①ゴーヤ 1本 ②ツナ缶 1缶 ③卵2個

♩♩調味料♩♩  ①酒 大さじ1 ②醤油小さじ2 ③塩 少々 ごま油 大さじ1

♩♩♩♩作り方♩♩♩♩

①ゴーヤを縦半分に切り,ワタを取って5mm幅程度に切っていきます。

②卵をときます。

③フライパンにごま油を熱し,ゴーヤを入れて炒めていきます。

④ゴーヤに火が通ったら,ツナ缶の汁けをきって,フライパンに入れて炒め合わせます。

⑤調味料(①酒 大さじ1 ②醤油小さじ2 ③塩 少々 ごま油 大さじ1)を入れて,といた卵を入れて炒めていき,そぼろ状にして,しっかり火を通してできあがり♩♩♩♩

 

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのゴーヤとツナと卵の炒めもの♩♩ゴーヤにはビタミンCが多いそうです♩♩栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

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      1人前のミネラル摂取量目安

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        1日あたり摂取基準値

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        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal171.9kcal2,000kcal ビタミンA154.5µg700µg ナトリウム123.0mg7,000mg
        炭水化物2.4g325g ビタミンD2.37µg5.5µg カリウム207.5mg2,000mg
        脂質13.2g67g ビタミンE1.51mg6.0mg カルシウム53.8mg650mg
        たんぱく質8.8g50g ビタミンK32.65µg150µg マグネシウム17.3mg290mg
        食物繊維総量1.3g18g ビタミンB10.09mg1.1mg リン222.2mg800mg
        ビタミンB20.20mg1.2mg 2.2mg1,050mg
        ナイアシン2.08mg12.0mg
        ビタミンB60.17mg1.2mg
        ビタミンB121.12µg2.4µg
        ビタミンC38.00mg100mg
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