みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
クイック肉じゃが
レシピID: 2574
料理人名
furafurarin
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 4人前
1人前あたりKcal 167.7kcal

食材

食材名分量
だいず [豆腐・油揚げ類] 油揚げ 油抜き 生  30g
<いも類>じゃがいも 塊茎 蒸し    130g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   70g
<調味料類>(だし類)めんつゆ 三倍濃厚   10g
(にんにく類) にんにく りん茎 生   5g
ブロッコリー 花序 ゆで    80g
<畜肉類>うし [和牛肉] かたロース 脂身つき 生  100g

作り方

男爵いものホクホク感が個人的に大好きです。が、肉じゃがにすると全部溶けてしまうのが口惜しいところ。ホクホクを最大限に楽しめ、かつスピーディーに仕上がるレンジ蒸しの男爵いもを、牛コマ肉の旨みをタップリ吸った油あげと優しく和えて、食べ応えのある肉じゃが風に仕上げました。じゃがいもと肉の他人行儀なハーモニーがちょっぴりユニークな一品です♡

栄養価的には、牛肉に油あげを足すことでダンパク質強化を狙いましたが、十分に油抜きをしないとカロリーが高めかもしれません。低カロリーを極めるなら霜降り肉から赤身肉へ、油あげから焼き豆腐へのスイッチなど、アレンジするのも一考ですね。

(材料)

・男爵いも       中2個

・たまねぎ       小1個

・牛コマ切れ      100g

・油あげ        4枚

・にんにく(すりおろし) 1/2片

・めんつゆ(3倍濃)    10mL

・水          100mL

・ブロッコリー(茹で) 1/2株

(作り方)

①男爵いもを水洗いし、1つずつラップに包んで電子レンジ500wで5分間、裏返して2〜3分加熱する。ラップをはずし、1つを4等分し、皮をむく。

②油あげは熱湯で油抜きをして、軽く絞って一口大に切っておく。

③中火で熱したフライパンに牛コマ切れを入れ、肉の油で色が変わるまで炒める。

④くし切りにした玉ねぎと②を③に入れて軽く炒め、さらにめんつゆとすりおろしにんにくを加え、全体になじませる。

⑤水を④に加え、油あげに味がよく染みて全体的に汁気が少なくなってきたら、①を加え、軽く和えて火を止めて器に盛りつける。

お好みで彩りにブロッコリーや浅葱を添えて完成。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのクイック肉じゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのクイック肉じゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのクイック肉じゃが栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのクイック肉じゃがの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal167.7kcal2,000kcal ビタミンA13.6µg700µg ナトリウム111.7mg7,000mg
        炭水化物9.7g325g ビタミンD0.00µg5.5µg カリウム237.7mg2,000mg
        脂質11.2g67g ビタミンE0.59mg6.0mg カルシウム29.5mg650mg
        たんぱく質6.4g50g ビタミンK35.60µg150µg マグネシウム24.4mg290mg
        食物繊維総量1.8g18g ビタミンB10.05mg1.1mg リン81.6mg800mg
        ビタミンB20.07mg1.2mg 0.7mg1,050mg
        ナイアシン1.21mg12.0mg
        ビタミンB60.18mg1.2mg
        ビタミンB120.28µg2.4µg
        ビタミンC17.48mg100mg
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