みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
アスパラガスと玄米を使ったリゾット
レシピID: 1973
料理人名
妊活ママ
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 5人前
1人前あたりKcal 287.8kcal

食材

食材名分量
アスパラガス 若茎 生    160g
こめ [水稲穀粒] 発芽玄米   220g
(にんにく類) にんにく りん茎 生   30g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   100g
(植物油脂類) オリーブ油    48g
だいず [その他] 豆乳 調製豆乳  100g
<調味料類>(だし類)かつお・昆布だし    15g
<アルコール飲料類>(醸造酒類) ぶどう酒 白   50g

作り方

玄米には,糖質の代謝を高めるビタミンB1や,食物繊維が豊富に含まれています。また,生精米と比較して,葉酸,パテント酸,カリウム,カルシウムが多く含まれています。アスパラガスには,葉酸がたっぷり含まれており,妊娠確率が高くなったり,健康な胎児の妊娠に結びつくそうです。

材料
玄米         1.5合
にんにく       2片〜3片
アスパラ       1束
白ワイン       50ml
オリーブオイル    大さじ2杯
昆布ダシ調味料   (玄米1.5合分の量に合わせて)
水          600ml
豆乳         100ml
塩・こしょう・醤油  適量

作り方
①玄米は洗い,1時間以上水につけておきましょう。水につける時間が短いと固くなりやすく,また,他の食材の旨味も吸収しにくくなります。
②ニンニクとタマネギがみじん切りにします。
③2〜3等分にしてアスパラガスは薄くスライスしていきましょう。
④フライパンにオリーブオイルを入れ弱火で温めながら,ニンニクの香りを焦げない程度につけていきます(ここのアリオーリオが,リゾットに香りを加えるポイントになりますので,本当に弱火で焦げすぎない様に気をつけましょう)
⑤にんにくから香りがでてきて黄金色になったら,玄米を加えて透き通る程度までいためます。
⑥②のみじん切りにしたタマネギを加えていためていきます。
⑦タマネギが透き通る程度に炒まってきたら,白ワインを加えます。
⑧玄米がかぶる程度の昆布だしを2回〜3回分けながらさらに炒めていきます。
⑨昆布だしを加え終えたら,20分程度弱火で加熱します(ここの加熱する時間の調整がリゾットを美味しいアルデンテ状態にするコツです)。
⑩豆乳とスライスしたアスパラを入れ火を止めて10分程度むらします。
最後に塩・胡椒・醤油で味を調えます。

お好みで,ミツバやスライスしたチーズの乗せると見た目も素敵になります。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのアスパラガスと玄米を使ったリゾット!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのアスパラガスと玄米を使ったリゾット!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのアスパラガスと玄米を使ったリゾット!!栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのアスパラガスと玄米を使ったリゾット!!の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal287.8kcal2,000kcal ビタミンA11.4µg700µg ナトリウム14.2mg7,000mg
        炭水化物38.5g325g ビタミンD0.00µg5.5µg カリウム259.3mg2,000mg
        脂質11.9g67g ビタミンE2.21mg6.0mg カルシウム23.9mg650mg
        たんぱく質4.9g50g ビタミンK18.99µg150µg マグネシウム63.5mg290mg
        食物繊維総量2.7g18g ビタミンB10.23mg1.1mg リン169.0mg800mg
        ビタミンB20.07mg1.2mg 1.0mg1,050mg
        ナイアシン2.62mg12.0mg
        ビタミンB60.32mg1.2mg
        ビタミンB120.01µg2.4µg
        ビタミンC7.12mg100mg
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