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もやしと天かすのヘルシーグラタン
レシピID: 4033
料理人名
wakana.tumu
下ごしらえ時間
調理時間
合計時間時間
何人前 1人前
1人前あたりKcal 218.6kcal

食材

食材名分量
(もやし類) ブラックマッペもやし ゆで   100g
ブロッコリー 花序 ゆで    30g
だいず [その他] 豆乳 調製豆乳  210g
<調味料類>(だし類)顆粒中華だし    1g
<牛乳及び乳製品>(チーズ類) プロセスチーズ    18g

作り方

天かすを使ったヘルシーなグラタンのレシピです。もやしはほとんどが水分なので、カサ増しにぴったり!天かすの風味とサクサク感、豆乳のコクでスープグラタンのようにつるっといけちゃいます。

●材料
もやし 100g
ブロッコリー 30g
天かす 大さじ2
豆乳 200ml
中華だし 小さじ1/6
チーズ 2枚

●作り方
1.ブロッコリーを固めに茹でます。
もやしを中華だしを加えた豆乳をくわえ、沸騰さない程度沸かして煮込みます。
3.火を止めて、ブロッコリーと擦ったゴマをくわえます。
4.チーズ、天かすの順にふりかけて、余熱250度のオーブンで10分ほどやいたらできあがりです。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのもやしと天かすのヘルシーグラタン栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのもやしと天かすのヘルシーグラタン栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのもやしと天かすのヘルシーグラタン栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのもやしと天かすのヘルシーグラタンの栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal218.6kcal2,000kcal ビタミンA66.0µg700µg ナトリウム499.2mg7,000mg
        炭水化物14.7g325g ビタミンD0.00µg5.5µg カリウム442.9mg2,000mg
        脂質12.4g67g ビタミンE5.44mg6.0mg カルシウム213.2mg650mg
        たんぱく質13.3g50g ビタミンK63.96µg150µg マグネシウム58.8mg290mg
        食物繊維総量3.3g18g ビタミンB10.19mg1.1mg リン263.0mg800mg
        ビタミンB20.16mg1.2mg 3.2mg1,050mg
        ナイアシン0.74mg12.0mg
        ビタミンB60.18mg1.2mg
        ビタミンB120.58µg2.4µg
        ビタミンC18.20mg100mg
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