みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
お麩たっぷりのヘルシー卵とじ☆
レシピID: 5287
料理人名
momo
下ごしらえ時間 10分
調理時間 15分
合計時間時間 25分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 180.1kcal

食材

食材名分量
だいず [豆腐・油揚げ類] ソフト豆腐   150g
(たまねぎ類) たまねぎ りん茎 生   100g
(みつば類) 根みつば 葉 生   20g
こむぎ [ふ類] 焼きふ 釜焼きふ  4g
鶏卵 全卵 生  100g
<調味料類>(しょうゆ類)うすくちしょうゆ    18g
<アルコール飲料類>(混成酒類)みりん 本みりん   18g
<調味料類>(だし類)顆粒和風だし    5g

作り方

タンパク質たっぷりのお麩と野菜を、だしの効いた卵でとじたヘルシー料理です。お麩は、汁物から和洋どんな料理にも合います♪カロリーが少ないところも良いですね!

〈材料〉

・釜焼きふ    8個

・豆腐      1/2丁

・三つ葉     1/2束

・玉ねぎ     1/2個

・卵       2個

★だしの素    小さじ1

★みりん     大さじ1

★しょうゆ    大さじ1

★水       2カップ

 

〈作り方〉

1.玉ねぎは薄切りに、三つ葉は3センチくらいのざく切りに、豆腐は4×3センチくらいの大きさに切り、釜焼きふは水でもどしておきます。

2.鍋に★の調味料を全て入れて、沸騰させます。

3.2の鍋に、豆腐、玉ねぎ、よく水気を絞った釜焼きふを入れて火がとおったら、三つ葉を加えて火を止め、溶いた卵をまわし入れてフタをして1、2分待ちます。

4.卵は半熟ぐらいでOK!お皿に盛りつけて完成です。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのお麩たっぷりのヘルシー卵とじ☆栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

    女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのお麩たっぷりのヘルシー卵とじ☆栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

      1人前のミネラル摂取量目安

      女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのお麩たっぷりのヘルシー卵とじ☆栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

        1日あたり摂取基準値

        女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのお麩たっぷりのヘルシー卵とじ☆の栄養素摂取値を表示しております。

        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal180.1kcal2,000kcal ビタミンA89.0µg700µg ナトリウム1,044.1mg7,000mg
        炭水化物13.0g325g ビタミンD0.92µg5.5µg カリウム338.8mg2,000mg
        脂質7.7g67g ビタミンE0.75mg6.0mg カルシウム113.5mg650mg
        たんぱく質12.4g50g ビタミンK26.00µg150µg マグネシウム42.1mg290mg
        食物繊維総量1.5g18g ビタミンB10.11mg1.1mg リン195.8mg800mg
        ビタミンB20.27mg1.2mg 1.9mg1,050mg
        ナイアシン0.57mg12.0mg
        ビタミンB60.19mg1.2mg
        ビタミンB120.49µg2.4µg
        ビタミンC6.20mg100mg
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