みんなで健康的なレシピを作ろう!!

  
レシピID: 6231
料理人名
yutuki
下ごしらえ時間 15分
調理時間 20分
合計時間時間 35分
何人前 2人前
1人前あたりKcal 259.0kcal

食材

食材名分量
だいず [その他] おから 生  70g
<畜肉類>ぶた [ひき肉] 生   100g
鶏卵 全卵 生  50g
こむぎ [小麦粉] 薄力粉 1等  10g
(植物油脂類) ごま油    10g

作り方

スーパーで安価で手に入るおから。今回はおからを使ってかさを増してボリューム感をだした和風ハンバーグをご紹介します。コツはスーパーフドと呼ばれるチアシードを使うこと!モサっとした食感になりやすいおからハンバーグを柔らかくふわふわに仕上げてくれますよ。味をしっかりつけるのでお弁当のおかずにもおすすめです。

(材料)

おから 70g

豚ひき肉 100g

卵 1個

パン粉 小さじ2

牛乳 少々(パン粉がひたるくらい)

チアシード 小さじ1

玉ねぎ(みじん切りにして炒め冷ましておく) 1/4個

昆布だし 小さじ1

塩麹 小さじ1

小麦粉 適量

調味酒(蒸焼き用)適量

ゴマ油 適量

醤油 大さじ1

みりん 大さじ1

調味酒  大さじ1

砂糖 小さじ1

(作り方)

おから、豚ひき肉、卵、牛乳にひたしたパン粉、冷ました炒め玉ねぎ、チアシード、昆布だし、塩麹はポリ袋にいれてよくまぜて10分ほど冷蔵庫でねかせる。

②①を小判型に丸め、片面に青じそを敷く。その後両面に小麦粉を薄くまぶす。

ごま油でを焼く。初めは両面を色が変わるまで焼き、その後調味酒で中まで蒸焼きにする。

④★マークの調味料をあわせておき、がやけたら全体的にからめ煮詰めて出来上がり。

 

チアシードのおかげで柔らかく仕上がります。麺つゆとだいこんおろしを合わせたものをのせてもさっぱりしておいしいです。

1人前のエネルギー摂取量目安

女性30歳〜49歳の1日あたり摂取目標値に対してのお財布に優しくてカロリーオフ!和風おからハンバーグで賢くダイエットしよう★栄養素摂取値を百分率(%)で表示しております。

    1人前のビタミン摂取量目安

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      1人前のミネラル摂取量目安

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        1日あたり摂取基準値

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        エネルギー ビタミン ミネラル
        摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安 摂取量 1日あたり目安
        Kcal259.0kcal2,000kcal ビタミンA42.0µg700µg ナトリウム65.3mg7,000mg
        炭水化物8.7g325g ビタミンD0.65µg5.5µg カリウム305.5mg2,000mg
        脂質17.5g67g ビタミンE0.68mg6.0mg カルシウム45.2mg650mg
        たんぱく質14.5g50g ビタミンK8.80µg150µg マグネシウム27.4mg290mg
        食物繊維総量4.2g18g ビタミンB10.40mg1.1mg リン142.7mg800mg
        ビタミンB20.23mg1.2mg 1.4mg1,050mg
        ナイアシン2.88mg12.0mg
        ビタミンB60.22mg1.2mg
        ビタミンB120.53µg2.4µg
        ビタミンC0.50mg100mg
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